【木村コーチに聞く！】
「心拍数を目安に走ってみよう!!」

ランニングを始めたばかりであれば、余裕を持ったペースで運動時間や走行距離をじっくり伸ばしていくことが大切です。ある程度ランニングにも慣れてきたら、距離を短くしてリズムを上げたペースでランニングをしてみましょう。練習のバリエーションにおいて、ただ長い距離を走るだけではなく、ペースを上げるランニングも取り入れることで、効率的にパフォーマンスを向上することができます。

ペースはランニングの習熟度によって異なります。そのため、自分の能力に合った速度で走ることが大切です。

感覚的に気持ちいいペースだと思う速度で走りましょう。より詳細に知りたい場合は、ランニング中の心拍数を目安にすると良いでしょう。STEP03にて田中智美コーチが紹介していますが、現在ランニングに関わるギアも進化しており、心拍数を簡易的に測定できるランニングウォッチもお手頃な価格で手に入れることができます。

リズムジョグは最大心拍数のおおよそ70％〜80％を目安にすると良いでしょう。最大心拍数は220−年齢で予測値を算出することができます。
私の場合、現在25歳なので…
220-25=最大心拍数の予測値は195 bpm※、
195 bpmの70%〜80%=136〜156 bpm
※bpmとは心拍数の単位で、1分間あたりに心臓が拍動する回数を指す
おおよそ、この範囲の心拍数を目安にリズムジョグを行うと効果的にパフォーマンスが上げられるでしょう。また注意点として実際の最大心拍数には個人差があります。実際に心拍数をモニタリングしながら、無理のない程度に実施しましょう。

はじめは20分くらいから始めて、徐々に運動時間や走行距離を伸ばしていくと良いでしょう。頻度は週に1〜2回を目安に実施してみてください。また、リズムジョグは身体にかかる負担も低くはありません。体調が優れなかったり、脚に痛みがある場合は無理せず休養を取りましょう。
以上のように、ただシンプルに走ることもランニングの魅力ですが、時には心拍数などの科学的な視点からランニングをすることで、より一層ランニングが楽しくなるのではないかと思います。科学的なアプローチは難しく敬遠されがちですが、実際にトレーニングの中に落とし込むことで、効率的にランニングパフォーマンスを向上することができます。興味のある方は是非実践してみてください！