第一生命グループ女子陸上競技部が答える！運動の気になる
あれこれ相談会

まずは10km連続完走。次に5kmずつ距離を伸ばし、少しずつ長い距離を走る達成感を味わってみてください。

陸上部OGの鈴木恵子です。
まずは10km連続完走。次に15km→20km→25km→30kmと5kmずつ距離を伸ばし、少しずつ長い距離を走る達成感を味わってみてください。距離を伸ばしていく間は一週間以上の日にちをあけ、その間の練習は一時間以上のゆっくりなジョギングを取り入れましょう。持久力がつき脚が長距離に耐えられる感覚があるとベストな練習が行えており、距離を踏むのが好きになってくるかと思います！

余裕をもって走り切ることが大事です。

陸上部OGの垣見優佳です。
30km走は余裕をもって走り切ることが大事です。自分の目指すレースタイムの平均ペースより15秒～30秒抑えたペース走、アレンジを加えるなら、レース1か月前を目安に変化走『10km（ゆっくり）＋10km（ターゲットペース前後）＋10km（ゆっくり（＋30秒まで））』を取り入れてみてください。本番を想定して給水や捕食も用意して試してみましょう。本番の快走に繋がりますように！

タイム目標も大事ですが、まずは心身共に元気にスタートラインに立てるように心がけてください。

陸上部OGの倉谷早希子です。
他の大会は中止やオンラインマラソンへの変更が多い中、中止にならなかったことがモチベーションとなると思います。本番に向けてトレーニングに励んでおられたかと思いますが、準備期間が増えたと前向きに捉えてみてはいかがでしょうか。
3月開催となると1月下旬～2月上旬に脚づくりのための長距離走（30km走や3時間走）ができるといいですね。寒い時期の長距離走はアップ不足が原因で足を痛めやすいので最初はゆっくりからでOKです。30km走ですと3時間30分（1km平均7分）前後で走れると目標達成が見えてくると思います。
タイム目標も大事ですが、まずは心身共に元気にスタートラインに立てるように心がけてください。3年前に私も東京マラソンを走りましたが、東京の観光名所を自分の足で巡れ、おまけに軽食（エイドでの補食）付き！現役・引退後を含めて走った大会の中で東京は本当に楽しい大会でした。応援しています！

質を追うよりもゆっくりでも良いので⻑く体を動かして夏の間にマラソンを⾛り切る体⼒をつけたい(維持したい)ですね。

陸上部アドバイザーの尾崎好美です。
クロスカントリーコースは起伏があるのでゆっくり⾛るだけでも負荷がかかり⼼肺機能も脚⼒も鍛えられます。
⾛ることだけに捉われず、⽇陰の多い⼭の登⼭もマラソンを⾛る為の⼟台となる筋⾁が鍛えられます。
質を追うよりもゆっくりでも良いので⻑く体を動かして夏の間にマラソンを⾛り切る体⼒をつけたい(維持したい)ですね。

ピッチやストライドは個人差があるので一概には言えませんが、ピッチを上げるために足のかえしを速くする意識が必要です。

陸上部アドバイザーの尾崎好美です。
ピッチやストライドは個人差があるので一概には言えませんが、ピッチを上げるために足のかえしを速くする意識が必要です。
前足が着地した瞬間に前足に重心が乗っていないと後ろ足のかえしが遅れているということなので、着地した足にしっかり重心が乗っているという意識も必要になってきます。
ミニハードルやラダーを利用してリズム良く速くバーを超えていく動きは脳と体を連動させるトレーニングとして有効です。
そういった器具は中々ご自宅にないと思うので、その場で速いもも上げをするだけでも良いです。あまり数字だけに捉われずご自身が快適に走れるピッチ数を身につけられると良いですね！

たまに近所のカフェなどで仕事をするなど出かけるきっかけを作ってそのカフェまで歩いていくだけでも良いので、日常生活でも運動量を稼ぐ意識を持って過ごしましょう。

陸上部アドバイザーの尾崎好美です。
テレワークで通勤もしなくなったので日常生活でも運動量が落ちていると思います。
たまに近所のカフェなどで仕事をするなど出かけるきっかけを作ってそのカフェまで歩いていくだけでも良いので、日常生活でも運動量を稼ぐ意識を持って過ごしましょう。
マラソンを走るのと同じくらいの時間を体を動かし続ける必要があるので、数時間の山登りもお勧めです。山に行く時間がなければ平地を歩くことでも良いです。
もしジョギングをする体力があるならば、本番までに15〜20kmくらい続けて走れるようになるのが理想です。が、中々モチベーションを上げるのも大変なのであまり気負いせずマラソン中も途中歩いても良いか、くらいの気持ちで無理のないように走ってみてください！

新しいコースで気持ちを切り替えてみたり、自然の中を走るトレイルランに変えてみるのもおすすめです。

陸上部OGの垣見優佳です。
新しいコースで気持ちを切り替えてみたり、自然の中を走るトレイルランに変えてみるのもおすすめです。
その他、「走る」以外でランニング強化をしてみてはいかがでしょうか。①ワークアウトを取り入れてみる。例えば体幹を鍛えることで上半身に余計な力が入らないフォームに近づけます。②本やネットなどで見て感じる・知識を得る。
「走りたい！体感してみたい！」と自然と感じてくるはずです！
ランニングを通じて心も身体も健康な毎日を過していただけると嬉しいです。