【山下監督に聞く！】
「フルマラソンを⾛る⼼構え」

フルマラソンとなってくると、ある程度は月間走行距離を意識する必要がありますね。現在週に3～4回、5～10km走っている人であれば、走ろうと思えば一度に走る距離を15km・20km…と増やしていけると思います。週に1回でもいいので今までより長く走る日をつくり、その代わりに翌日は休養日にするなど、メリハリをつけながら走行距離を増やしていくといいと思います。

そうですね！最初はそれでいいと思いますが、20km走れるようになったら、本番の2週間くらい前までに30kmをちょっと超えたくらいの距離が2回でも入れられると、完走の可能性は高くなると思います。

絶対に30km走をしておかなければ完走できない！ということはないですが、フルマラソンでは中間点以降をいかにそれまでと同じリズムで走れるかが大事なので、練習で30km以上の距離を経験し身体に慣れさせておくと安心です。
それから、完走するには走っている間ずっと立ち姿勢を維持し続けなくてはならないので、体幹の強化も合わせて行うことをお薦めします。腹筋を50回したら、背筋を20回やるなど身体の表裏のバランスを取りながらやるといいですね！当社の選手も走る練習の前後に各自で黙々とやっていますよ。ちなみに合宿中は体幹トレーニングも、メニューを決めて週に3回くらい、40～60分間みっちりやります。全くの初心者であれば、まずウォーキングやジョギングだけでも全身の強化になるので筋力トレーニングはそこまで必要ないと思いますが、60分間ジョギングができるようになったころには、少しずつ腹筋・背筋運動も入れていった方が、ランニングフォームの安定・腰痛などの障害予防といった面で効果的だと思います。

手も足も体幹も使うので全身運動です。それだけに全身のバランスが大事です。けがをする人は、走り過ぎて故障するというより身体の使い方が偏っているから故障するわけです。自分の体の使い方の癖について敏感になった方がいいですね。右足ばかり使う癖があるとか、右の股関節より左の方が動かしにくいとか、人それぞれ癖があるのでそこを少しずつ治していくとよりたくさん練習ができるようになると思います。

その時の状況によりますが、レース後5～7日間は強い練習は入れませんね。
一般の方も週末に長い距離を走って追い込んだ場合は、その翌週の平日は無理なく体をほぐす程度にするのがいいでしょう。じっとしているよりも、ちょっと体を動かす方が回復は早かったりもしますね。
そういう意味で血行が良くなるくらいの、ちょっと汗ばむ程度の強度で20～30分軽く動かすのが良いですね！プールやトレーニングジムで走るなども。痛みや炎症が出たときは別ですが、完全に休んでしまうより軽く身体は動かすようにしましょう。

炎症がある場合は全く走らないようにしたほうがいいです。日常生活でも支障が出るくらいの痛みがあるようなら、病院へ行くようにしてください。筋肉痛はある程度我慢しながらトレーニングを続けた方がいいですが、腫れたり、熱を持った痛みが出た場合は、休む勇気を持ち、専門家の治療を受けた方がいいと思います。