RUNNING 11 レース2週間前の20km走で自信をつける！

今回は本番前の調整についてレクチャーします。大会まで残り3週間を切ったら、疲労を取りつつ、レースに向けてコンディションを整えていきます。

本番2週間前に「刺激」を加えよう

　レースの3週間前から調整期間に移行しますが、急に運動量を減らすとピークが早く来てしまうことがあります。疲労を考えると、30kmなどの距離走は避けるのが望ましいですが、20kmくらいなら走って大丈夫です。
　そして、本番2週間前に「刺激」を加えるのがマラソンの戦略です。トップ選手の場合はレースの10日ほど前に最後の大きな刺激（ハーフや10マイル走など）を加えます。一般の人ですと、10日前は平日になってしまうので、2週間前が自然なかたちでしょうか。
　サブ3～サブ4レベルの人でしたら、2週間前であれば追い込んでカラダに刺激を加えても大丈夫。ハーフマラソンなどにエントリーして、どれくらいのタイムで走れるのか試してみるのもひとつの手です。大会に出場しなくても、自宅の近くで20km走をしたり、それが少し厳しいと感じる人は距離を15kmに縮めて走ることをおすすめします。全力とまではいかなくても、マラソン本番より遅くならないペースで走ると効果的です。できたら本番と同じ時間帯で行うと、レースの時もカラダが動きやすくなりますよ。

自信を持ってスタートラインに立つ

　2週間前にガツンと刺激を加えた後は、体調をみながら1週間くらいはゆったり過ごしましょう。マッサージやストレッチなどで疲労を取り除くのもおすすめです。そして、1週間前もしくは5日前くらいに5km走や2km×2本を少し息が上がるくらいのペース（本番より若干速い）で入れてほしいと思います。参考までに、私はいつもレース4～5日前に5kmのペース走（キロ3分20秒）を入れていて、きつく感じる時もあれば、余裕を持って走れる時もありました。きつかった時でもレースで好タイムが出たことがあるので、最後の刺激練習が良くなくても焦る必要はありません。とにかく、自信を持ってスタートラインに立ちましょう！