RUNNING 02 5kmのペース走をしてみよう！

5kmをイーブンペースで走る感覚を身につけることで、ハーフやフルマラソンのとき、前半がオーバーペースになるのを防ぐ効果があります。

オーバーペースを防ぐためには「リズムで走る」ことがポイント

フルマラソンを目指す方にとって5kmは、長い距離ではありません。でもハイペースで走ると、終盤はペースダウンしてしまいます。まずは余裕のあるペースでこまめに時計を確認しながら走り、ペース感覚をカラダに染み込ませていきます。これを何度か繰り返し、その次は時計を見ずに走ってみましょう。時計を見ずにほぼ同じペースで走ることができれば、カラダがペースを覚えてきた証拠です。
　ペース走は「リズムで走る」ことがポイントになります。体調が良いときに走っているリズムを覚えておき、そのリズムのまま「腿上げをする」イメージで走ります。疲労からストライド（歩幅）は狭くなっても、リズムを変えずに、「足の回転数」さえ落とさなければ、最後までフォームを崩さずに走ることができるんです。大きなペースダウンもありません。

目標とするタイムを意識したペース走を繰り返そう！

ペースが安定しないのは、「余裕がない」or「余裕がありすぎる」のどちらかです。一定ペースで走れない場合は、距離表示のある場所でタイムを確認しながら走ってみましょう。初めはうまく走ることができないかもしれませんが、目標とするタイムを意識したペース走を繰り返すことで、一定ペースで走れるようになっていきます。
　5kmのペース走は6～7月の暑い時期でも朝晩の涼しい時間帯に行えば、体調にはさほど影響しません。フルマラソンと比べてとても短い距離なので、フルマラソンの目標タイムより1kmあたり15～30秒ほど速いペース、少し呼吸があがるくらいのスピードで行うと良いトレーニングになります。

　上記のペースでも、余裕を持って走ることができたら、さらにペースを上げても良いでしょう。反対にペースを上げずに、距離を少しずつ伸ばすトレーニングもおすすめです。フルマラソンのレースペース（サブ3はキロ4分15秒、サブ3.5はキロ4分58秒、サブ4はキロ5分40秒）で20kmやハーフマラソンをキッチリ走れるようになれば、目標達成に一歩近づきます！