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CHALLENGE 07 「上り下り」のコツをつかむ!

CHALLENGE 07 「上り下り」のコツをつかむ!

少しずつ涼しくなってきましたね。いよいよロードシーズンが目前に近づいてきました。
各地のマラソン大会にエントリーを済ませている方も多いのではないでしょうか。大会によって様々な特色があり、終始フラットなコースだけでなく、アップダウンの激しいコースもあります。
そこで今回は「上り」と「下り」の走り方をマスターしましょう。

ちょっとしたコツさえつかめば、上り下りも楽に走ることができる!

 皆さんは坂を上るとき、どのようなことを意識していますか?「上り」は平坦な道よりも脚への負荷が大きくなるので、腰が折れて前のめりになりがちです。また、腰の位置が下がると、脚が上がりにくくなります。きつくても平地を走っている時のように、腰の位置を高くキープしましょう。また、普段より少しだけ歩幅を狭める「ピッチ走法」で駆け上がると、より走りやすくなります。しっかり腕を振り、リズムよく上っていくのもポイントです。
 次は「下り」の走り方です。「下り」はスピードを抑えようとして、上半身を後傾させて脚でブレーキをかけてしまいがちです。バタン、バタンと着地すると、大腿前部の筋肉に大きなダメージがかかります。ここは怖がらずになるべく前傾を意識して、自然なスピードアップに身を委ねてください。下りも上りと同様に、「ピッチ走法」と「腕振り」でリズムを取ることがポイントです。

ちょっとしたコツさえつかめば、上り下りも楽に走ることができる!

傾斜で着地するときの「感覚」を養おう!

傾斜で着地するときの「感覚」を養おう!

 「上り」と「下り」の走り方を覚える方法としては、実際に坂道を使ったトレーニングが効果的です。クロカン走や坂道ダッシュもいいですが、私は平地から上り坂にかけての「腿上げ」をオススメします。坂道を走る前から腿上げをしておくことで、傾斜で着地するときの「感覚」を養うことができるからです。腿上げをしながら少しずつ進んでいき、着地したときに重心が真下にあることを確認。しっかり反発があるかどうか感じながら行うと、より効果的なトレーニングになります。

 普段のランニングでは平坦なコースを走る方が多いと思いますが、時々こうした坂道を利用したトレーニングもぜひ活用してほしいと思います。これから涼しくなり、走りやすくなるので、本格的なマラソンシーズンに向けてじっくり準備していきましょう!